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蔬菜容易吸附油 只吃蔬菜不吃飯越吃越胖

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1.重視蛋白質的補充

無論是兒童還是成年素食者,每天的飯食中,應當安排五至六種含有高蛋白的食物,如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多,但食用時可以酌量,搭配食用。

2.別忘了鈣的補充

鈣是保持人體正常工作所需要的一種關鍵元素。素食者不但無法從肉食中獲得鈣的補充,由于他們基本上不飲用乳制品,所以也無法從中獲得必要的鈣補充。所以科學家建議,在可能的情況下,素食者不應將牛奶之類的乳制品排斥在外,應適量食用乳制品。此外,經?:榷菇?,吃黃豆、椰菜、鈣強化果汁和谷物都能夠對補充鈣起到重要的作用。素食者要注意的是,雖然像甘藍和芥菜這樣的綠色蔬菜被視為含鈣量較高,但并不是所有深綠色蔬菜內的鈣都能為人體所吸收。例如,菠菜和甜菜就含有較高的草酸鹽,能夠阻止人體對鈣的吸收。科學家還指出,盡管蔬菜也可以成為補鈣的一個渠道,但其效果畢竟遠不如乳制品。

3.適量補充維生素

科學家們發現,素食者的飲食習慣盡管屬于一種“健康飲食”,但由于也是一種“偏食”,所以他們身上的維生素B12供應往往成為一個較大的缺口。那些一般不食用乳制品、雞蛋、強化豆漿等食品的素食者應當每天服用維生素B12。此外,素食者還應通過服用維生素D,加強對鈣質的吸收。

4.素食者仍需脂肪

科學家們指出,素食者是比較厭煩油膩食物的,盡管如此,適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康,還能夠起到防癌的作用。然而,對于素食者來講,由于不吃魚、雞蛋和海產品,所以往往無法獲得這類脂肪。作為替代,素食者可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品。


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